Spring Yogic practices just for you! (Part 1)

Ξεκίνησε επίσημα η πρώτη μέρα της άνοιξης με την εαρινή ισημερία! Μπορεί να είναι η εποχή που “ανθίζουν” νέα ξεκινήματα, όμως αυτό που τη χαρακτηρίζει είναι η εναλλαγή των διαθέσεων και της ενέργειας στο σώμα που εκφράζεται, είτε με υπερδιέγερση και ενθουσιασμό είτε με έλλειψη ενέργειας και υποτονική διάθεση.  

Με ποιο τρόπο μπορούμε μέσα από απλές πρακτικές γιόγκα να φτιάξουμε τη διάθεση και το κέφι μας;

Σας παροτρύνω να δοκιμάσετε το παρακάτω πρόγραμμα τεχνικών που συνέθεσα για εσάς, ώστε να αναζωογονηθείτε και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας καλλιεργώντας ένα πνεύμα ζωτικότητας και χαράς!

Στο πρώτο μέρος εδώ συστήνονται πρακτικές που αφορούν το σώμα και την αναπνοή. Θα ακολουθήσει δεύτερο μέρος με διατροφικές προτάσεις και καθημερινές συνήθειες yogic lifestyle.

Καλή Πρακτική!

Άσκηση 1: Βαθύ κάθισμα-κάμψη κορμού (Βάγιου Νισκάσανα)

Καθίστε στο βαθύ κάθισμα με τα πόδια ανοικτά σε απόσταση 70 εκατοστών περίπου. Πιάστε τις καμάρες των πελμάτων, τοποθετώντας τα δάκτυλά των χεριών κάτω από τα πέλματα και τους αντίχειρες πάνω στα πέλματα. Τα μπράτσα και οι αγκώνες να βρίσκονται στο μέσα μέρος των γονάτων και να σπρώχνουν απαλά τα γόνατα προς τα έξω. Εισπνεύστε και κινείστε το κεφάλι προς τα πίσω. Εκπνεύστε και τεντώστε τα πόδια , σηκώστε τους γλουτούς και φέρτε το κεφάλι προς τα γόνατα. Μη ζορίζεστε. Επιστρέψτε στο βαθύ κάθισμα εισπνέοντας. Κάντε 5-7 επαναλήψεις.

Άσκηση 2: Μυλόπετρα (Τσάκκι Τσαλανάσανα)

Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά τριάντα πόντους περίπου τεντωμένα μπροστά. Ισιώστε την πλάτη και την σπονδυλική σας στήλη, τεντώστε τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων και πλέξτε τα δάκτυλα των χεριών σας. Κρατήστε σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής τα χέρια τεντωμένα και οριζόντια, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες.

Σκύψτε μπροστά κρατώντας ίσια την πλάτη σας. Φανταστείτε το γύρισμα ενός μύλου με τον παραδοσιακό πέτρινο τροχό. Στρίψτε προς τα δεξιά έτσι ώστε τα χέρια σας να περνάνε πάνω από το δεξιό σας πόδι, πηγαίνετε όσο πιο πίσω μπορείτε χωρίς να σηκώνονται τα πόδια σας από το πάτωμα, φέρτε τα χέρια σας πάνω από το αριστερό σας πόδι και προς τα εμπρός. Συνεχίστε με αυτή την κυκλική κίνηση προσέχοντας να κινείτε το σώμα από την μέση κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Μία περιστροφή είναι ένας γύρος. Κάντε 5-10 γύρους δεξιόστροφα και άλλους τόσους αριστερόστροφα.

Αναπνοή

Εισπνεύστε καθώς πηγαίνετε προς τα πίσω και εκπνεύστε καθώς πηγαίνετε προς τα εμπρός.

Άσκηση 3: Δυναμική στροφή της σπονδυλικής στήλης  (Γκάτυατμακ Μέρου Βακράσανα)

Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίζετε τα γόνατα. Ισιώστε την πλάτη και τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων. Στρίψτε τον κορμό προς τα αριστερά και κατεβάστε την δεξιά παλάμη προς τα δάχτυλα του αριστερού σας ποδιού. Κρατήστε τεντωμένο το αριστερό σας χέρι πίσω από την πλάτη καθώς στρίβει ο κορμός. Στρέψτε το κεφάλι προς τα αριστερά, κοιτώντας πάνω από τον ώμο σας τα δάχτυλα του αριστερού χεριού. Ελάτε μπροστά και με τον ίδιο τρόπο στρίψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 5-10 γύρους.

Αναπνοή

Εισπνεύστε καθώς έρχεστε μπροστά και εκπνεύστε καθώς στρίβετε δεξιά και αριστερά.

Επισήμανση

Άτομα με προβλήματα στη σπονδυλική τους στήλη χρειάζεται να αποφεύγουν αυτή την άσανα.

Άσκηση 4: Κόμπρα (Μπουτζανγκάσανα)

Ξαπλώστε μπρούμυτα με το μέτωπο να ακουμπάει στο πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα σε μικρή απόσταση μεταξύ τους. Φέρτε τις παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους και με τα δάκτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια κοντά στο σώμα με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πίσω, λίγο πάνω από το πάτωμα. Χαλαρώστε όλο το σώμα και ιδιαίτερα το κάτω μέρος της πλάτης. Εισπνεύστε και σηκώστε αργά το κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους, το στήθος και την κοιλιά μέχρι λίγο κάτω από τον ομφαλό. Σηκώστε τον κορμό μέχρι εκεί που είναι άνετα για τη μέση σας. Μη ζορίζεστε. Χρησιμοποιείστε για να σηκωθείτε αρχικά τους μύες της πλάτης και μετά τους μύες των χεριών για να σηκώσετε περισσότερο τον κορμό και να κάμψετε προς τα πίσω την πλάτη. Στην τελική στάση το ηβικό οστό παραμένει σε επαφή με το πάτωμα και ο ομφαλός σηκώνεται το πολύ τρία εκατοστά. Το κεφάλι γέρνει απαλά προς τα πίσω ώστε να είναι τεντωμένος ο λαιμός. Παραμείνετε για λίγο σε αυτήν τη στάση κρατώντας την αναπνοή σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική στάση φέρνοντας το κεφάλι προς τα εμπρός, ελευθερώστε το πάνω μέρος της πλάτης λυγίζοντας τα χέρια, κατεβάστε αργά τον ομφαλό, το στήθος, τους ώμους και τελευταίο το μέτωπο στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους μύες στο κάτω μέρος της πλάτης. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία μέχρι πέντε φορές.

Οφέλη

Τα επινεφρίδια που βρίσκονται πάνω από τα νεφρά, μαλάσσονται και διεγείρονται ώστε να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά και ρυθμίζεται η έκκριση της αδρεναλίνης. Ακόμη ισορροπεί την λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Άσκηση 5: Αναπνοή καθαρισμού του εμπρόσθιου εγκεφάλου (Καπαλμπάτι Πραναγιάμα)

Καθίστε σε μια άνετη στάση σταυροπόδι με το κεφάλι, τη σπονδυλική στήλη όρθια και τις παλάμες αναπαυτικά στα γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα. Εισπνεύστε βαθιά από τα ρουθούνια, διευρύνοντας την κοιλιά και εκπνεύστε με δύναμη συσπώντας τους κοιλιακούς μύες. Μη ζορίζεστε. Η επόμενη εισπνοή γίνεται αφήνοντας τους κοιλιακούς μύες να διευρυνθούν, χωρίς καμία προσπάθεια.

Η εισπνοή χρειάζεται να είναι μία αυθόρμητη ή παθητική παλινδρόμηση και η εκπνοή να είναι με δύναμη. Αρχικά κάντε 10 αναπνοές και σταδιακά αυξήστε στις 15 συνεχόμενες αναπνοές. Μετά τη συμπλήρωση 10- 15 γρήγορων συνεχόμενων αναπνοών, εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε αργά. Αυτό είναι ένας κύκλος της πρακτικής. Κάντε 3-5 κύκλους. Τελειώνοντας την πρακτική, παρατηρήστε τα αισθήματα κενού η ελαφράδας στο μέτωπο που μπορεί να έχουν εμφανιστεί.

Οφέλη

Η πρακτική αυτή διώχνει τις έντονες και έμμονες σκέψεις. Εξαλείφει την υπνηλία και την κατάθλιψη. Εξισορροπεί και δυναμώνει το νευρικό σύστημα.

Αντενδείξεις

Δεν ενδείκνυται για άτομα με υψηλή πίεση, ιλίγγους και με καρδιακές παθήσεις.

Πηγές: «Άσανα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Garuda Hellas A.E., 2008.

Αυτό το άρθρο συντάχθηκε από την Όλγα Αλεξίου (Swami Nirvikalpa) και δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ, Τεύχος 103, Ιανουάριος 2009. 

Τα σκίτσα των τεχνικών είναι από την αντίστοιχη δημοσίευση του περιοδικού ΑΡΜΟΝΙΑ.

photo by:unsplash.com

Spring Yogic Lifestyle