Άσκηση 1: Περιστροφή των ποδιών
Στάδιο 1: Ξαπλώστε ανάσκελα με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι 5 εκατοστά από το πάτωμα, διατηρώντας το γόνατο τεντωμένο. Κάντε μια πλήρη περιστροφή του ποδιού δεξιόστροφα 7 έως 10 φορές με όσο μεγαλύτερη κυκλική κίνηση γίνεται, χωρίς η φτέρνα να ακουμπήσει στο πάτωμα. Κάντε 7 έως 10 περιστροφές με την αντίθετη φορά, αριστερόστροφα. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Μην ζορίζεστε. Στο τέλος αναπαυτείτε στη ξαπλωτή στάση, μέχρι η αναπνοή σας να επανέλθει στο κανονικό της ρυθμό.
Στάδιο 2: Φέρτε τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε και τα δυο πόδια ταυτόχρονα. Κρατήστε τα ενωμένα και τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής Περιστρέψτε και τα δυο πόδια δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα από 3 έως 5 φορές από τη κάθε πλευρά.
®Περιοδικό Αρμονία
Αναπνοή: Αναπνέετε κανονικά καθ' όλη τη διάρκεια της πρακτικής.
Οφέλη
Είναι ευεργετική για τις αρθρώσεις των γοφών. Βοηθάει στην εξάλειψη της παχυσαρκίας και του τοπικού πάχους από τη περιοχή των γλουτών. Τονώνει τους κοιλιακούς και σπονδυλικούς μύες.
Άσκηση 2: Το τόξο
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος. Ακουμπήστε το σαγόνι στο πάτωμα. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Πιάστε τους αστραγάλους με τα χέρια. Αυτή είναι η αρχική στάση. Σπρώξτε τα πέλματα μακριά από το σώμα και σηκώστε ταυτόχρονα το κεφάλι, το στήθος και τους μηρούς από το πάτωμα. Κρατείστε τα χέρια τεντωμένα. Στην τελική στάση το κεφάλι πηγαίνει προς τα πίσω και όλο το σώμα στηρίζεται στην κοιλιά. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγο. Φέρτε αργά τα πόδια, το στήθος και το κεφάλι στο πάτωμα. Χαλαρώστε μπρούμυτα για λίγο και επαναλάβετε 3 έως 5 φορές.
Αναπνοή: Εισπνεύστε βαθιά στην αρχική στάση. Κρατείστε την αναπνοή καθώς σηκώνετε το σώμα και για όσο κρατάτε την τελική στάση. Εκπνεύστε καθώς ξαπλώνετε μπρούμυτα.
®Περιοδικό Αρμονία
Σειρά: Το τόξο εκτελείτε πριν ή μετά από μία άσανα κάμψης μπρος τα εμπρός (όπως η άσκηση 3).
Οφέλη
Βελτιώνει δραστικά την λειτουργία των πεπτικών, απεκκριτικών και αναπαραγωγικών οργάνων. Εξαλείφει τια γαστρεντερικές διαταραχές, την δυσπεψία ,τη χρόνια δυσκοιλιότητα και την υπό λειτουργία του συκωτιού. Στην γιόγκικη θεραπεία συνιστάται για την αντιμετώπιση του διαβήτη, της ακράτειας, της κολίτιδας, και των διαταραχών της εμμηνόρροιας και της εμμηνόπαυσης.
*Την άσκηση αυτή δεν πρέπει να κάνουν όσοι πάσχουν από υψηλή πίεση του αίματος, αδύναμη καρδιά, κήλη και πεπτικό έλκος.
Άσκηση 3: Κάμψη προς τα εμπρός από καθιστή στάση
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά, τα πέλματα ενωμένα και τις παλάμες στα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική στάση. Γείρετε αργά τον κορμό προς τα εμπρός από τούς γοφούς γλιστρώντας τα χέρια προς τα πέλματα σας, χωρίς να τραβάτε τους ώμους μπροστά. Προσπαθήσετε να πιάσετε τα δάκτυλα των ποδιών, χωρίς να ζορίζετε το σώμα. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, πιάστε τούς αστράγαλους ή οποιοδήποτε μέρος του ποδιού μπορείτε να φτάσετε με άνεση. Χαλαρώστε την πλάτη και τούς μύες των ποδιών αφήνοντάς τα να τεντώσουν απαλά .Διατηρήστε την στάση αυτή για όσο χρόνο σας είναι άνετο χωρίς να σφίγγετε το σώμα. Επιστρέψετε αργά στην αρχική στάση. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν έως πέντε επαναλήψεις , μένοντας στην τελική στάση για μικρό χρονικό διάστημα. 0ι περισσότερο εξασκημένοι μπορούν να κρατούν την τελική στάση για περισσότερο χρόνο.
Αναπνοή
Εισπνεύστε στην αρχική στάση. Εκπνεύστε αργά καθώς γέρνετε προς τα εμπρός. Στη στάση κάμψης μπροστά αναπνέετε αργά ,βαθιά και ρυθμικά. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στη αρχική στάση.
®Περιοδικό Αρμονία
Οφέλη
Η άσκηση αυτή τονώνει και μαλάσσει όλη την κοιλιακή και πυελική περιοχή περιλαμβάνοντας το συκώτι, το πάγκρεας , τη σπλήνα ,τα νεφρά και τα επινεφρίδια. Απομακρύνει το περιττό πάχος από αυτή την περιοχή και βοηθά στην εξάλειψη διαταραχών του ουροποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος. Εξαιτίας της επίδρασης στα επινεφρίδια ρυθμίζεται η έκκριση της αδρεναλίνης ,μια από τις ορμόνες που είναι υπεύθυνη για το θυμό. Είναι επίσης ωφέλιμη, για τις παθήσεις των νεφρών, το συκώτι που υπολειτουργεί, την κολίτιδα, το διαβήτη και τις διαταραχές της εμμήνου ρύσεως και της εμμηνόπαυσης.
*Η πρακτική αυτή δεν πρέπει να γίνεται από όσους υποφέρουν από δισκοπάθεια η ισχιαλγία.
Άσκηση 4: Σαβάσανα ή στάση του χαλαρωμένου σώματος
Ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι σας ή πάνω σε μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους ώμους και φέρτε τα χέρια σας στο πλάι του σώματος χωρίς ακουμπάμε στο σώμα με τις παλάμες χαλαρές στραμμένες προς τα επάνω. Απομακρύνετε τα πόδια και τοποθετήσετε τα σε μια άνετη θέση, με τα πέλματα χαλαρά προς τα έξω. Κάτω από τον αυχένα μπορεί να τοποθετηθεί ένα λεπτό μαξιλαράκι ή μια διπλωμένη πετσέτα για περισσότερη άνεση. Το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη χρειάζεται να είναι ευθυγραμμισμένα. Κλείστε απαλά τα βλέφαρα. Χαλαρώστε και κρατήστε ακίνητο όλο το σώμα. Αποκτείστε επίγνωση της φυσικής αναπνοής και κάντε τη ρυθμική και ήρεμη. Αρχίστε να μετράτε τις αναπνοές σας, ξεκινώντας από το 27 και κατεβαίνοντας προς το 1. Επαναλάβετε νοητικά, << εισπνοή 27, εκπνοή 27, εισπνοή 26 , εκπνοή 26 >> και συνεχίστε το μέτρημα μέχρι το 1. Αν ο νους πηγαίνει σε άλλες σκέψεις και χάσετε το μέτρημα αρχίστε να μετράτε ξανά από το 27. Αν ο νους μείνει συγκεντρωμένος για λίγα λεπτά στην αναπνοή, το σώμα θα χαλαρώσει και ο νους θα ηρεμήσει.
Διάρκεια: Ανάλογα με το χρόνο που διαθέτετε. Γενικά όσο περισσότερη ώρα παραμείνετε στη στάση τόσο το καλύτερο.
Οφέλη
Αυτή η άσανα χαλαρώνει όλο το ψυχοσωματικό σύστημα. Είναι ιδανική πριν από τον ύπνο και όταν ο ασκούμενος νοιώθει σωματική ή νοητική κόπωση. Μπορεί να καταπραΰνει τις εξάψεις και την ανησυχία στην περίοδο της εμμηνόπαυσης.
