Ανακουφιστείτε από τους πόνους στον αυχένα και στις ωμοπλάτες

Γράφει η
Ανακουφιστείτε από τους πόνους στον αυχένα και στις ωμοπλάτες

Ερώτηση: Κάνω καθιστική ζωή και η δουλειά μου περιλαμβάνει πολλές ώρες μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, με αποτέλεσμα να έχω έντονους πόνους στον αυχένα και τους ώμους μου. Υπάρχουν ασκήσεις στη γιόγκα που μπορούν να με βοηθήσουν;

Οι μύες του λαιμού και των ώμων συσσωρεύουν ένταση, ειδικά μετά από παρατεταμένη καθιστική εργασία και μετά από την οδήγηση. Οι άσανα των ώμων και
του αυχένα είναι χρήσιμες για τους άκαμπτους ώμους και το αυχενικό σύνδρομο.

Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να γίνουν:

• από την όρθια στάση

• από καθιστή θέση σταυροπόδι στο πάτωμα

• από καθιστή θέση σε καρέκλα

ΠΡΟΣΟΧΗ: Όποια και από τις παραπάνω θέσεις και να επιλέξετε,παρακαλούμε Βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας βρίσκεται σε ευθυτενή στάση.

Άσκηση 1: Κεχούνι Νάμαν (κάμψη των αγκώνων)

Στάδιο 1: Τεντώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα στο ύψος και στο άνοιγμα των ώμων. Οι παλάμες σας να είναι ανοιχτές και να κοιτούν προς τα επάνω. Λυγίστε τα χέρια από τους αγκώνες και ακουμπήστε τα δάκτυλα στους ώμους. Τεντώστε ξανά τα χέρια μπροστά. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε 7-10 φορές.

Στάδιο 2: Τεντώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες ανοιχτές να κοιτούν προς τα πάνω. Λυγίστε τα χέρια από τους αγκώνες και ακουμπήστε τα δάχτυλα στους ώμους. Τεντώστε ξανά τα χέρια στο πλάι. Επαναλάβετε 7-10 φορές.

omoi auxenas 1 ®Περιοδικό Αρμονία

 Αναπνοή: Εισπνέετε καθώς τεντώνετε τα χέρια. Εκπνέετε καθώς λυγίζετε τα χέρια.

* Σε όλη τη διάρκεια και των δύο πρακτικών, τα μπράτσα παραμένουν παράλληλα με το πάτωμα και οι αγκώνες στο ύψος των ώμων.

Άσκηση 2: Σκάντα Τσάκρα (περιστροφή των ώμων)

Στάδιο 1: Τοποθετήστε τα δάκτυλα του δεξιού χεριού στο δεξί ώμο. Κρατήστε το αριστερό χέρι στο πλάι του σώματος εάν είστε σε όρθια θέση ή επάνω στο αριστερό σας γόνατο εάν είστε σε καθιστή και κρατήστε την πλάτη όρθια. Περιστρέψτε τον δεξί ώμο μαζί με τον αγκώνα σχηματίζοντας ένα μεγάλο κύκλο. Κάντε 5 γύρους δεξιόστροφους και 5 αριστερόστροφους. Επαναλάβετε την άσκηση με τον αριστερό ώμο και αγκώνα.

omoi auxenas 2 ®Περιοδικό Αρμονία

Στάδιο 2: Τοποθετήστε τα δάκτυλα του δεξιού χεριού στο δεξί ώμο και τα δάκτυλα του αριστερού χεριού στον αριστερό ώμο. Κάντε μια πλήρη περιστροφή και των δύο ώμων ταυτόχρονα διαγράφοντας ένα μεγάλο κύκλο. Προσπαθήστε να ακουμπάτε τους αγκώνες σας μεταξύ τους στην μπροστινή κίνηση, να τους φέρνετε δίπλα στα αυτιά στην ανοδική κίνηση, να τους πάτε όσο γίνεται προς τα πίσω στην πίσω κίνηση και να τους φέρετε κοντά στα πλευρά στην κάτω κίνηση. Κάντε αργά 5 γύρους δεξιόστροφους και 5 αριστερόστροφους.

omoi auxenas 3 ®Περιοδικό Αρμονία

Αναπνοή: Εισπνέετε στην ανοδική κίνηση. Εκπνέετε στην καθοδική κίνηση.

* Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, ο κορμός και η σπονδυλική στήλη παραμένουν όρθια και σταθερά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Άσκηση 3: Γκρίβα Σαντσάλανα (κινήσεις του λαιμού)

Στάδιο 1: Κίνηση κεφαλιού προς τα εμπρός και ελαφρά προς τα πίσω.

Κλείστε απαλά τα μάτια και ευθυγραμμίστε το κεφάλι με την σπονδυλική στήλη. Κινήστε αργά το κεφάλι προς τα εμπρός και προσπαθήστε να ακουμπήσετε το σαγόνι στο στέρνο σας. Κινήστε το κεφάλι προς τα πάνω και ελαφρά προς τα πίσω. Μη ζορίζεστε! Νιώστε το τέντωμα των μυών στο πίσω μέρος του λαιμού και την
χαλάρωση των σπονδύλων του αυχένα. Κάντε 7-10 επαναλήψεις.

Αναπνοή: Εισπνέετε στην κίνηση προς τα επάνω και πίσω. Εκπνέετε στην κίνηση προς τα εμπρός.

omoi auxenas 4 ®Περιοδικό Αρμονία

 * Κατά την κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω προσέχουμε να μην αφήνουμε το κεφάλι μας να πέσει εντελώς πίσω για να αποφύγουμε την επιβάρυνση των αυχενικών σπονδύλων.

Στάδιο 2: Κίνηση του κεφαλιού στα πλάγια, πάνω από κάθε ώμο.

Παραμείνετε στην ίδια στάση. Ευθυγραμμίστε το κεφάλι με την σπονδυλική στήλη και κοιτάξτε μπροστά. Κινήστε το κεφάλι αργά προς τα δεξιά και προσπαθήστε να
πλησιάσετε το δεξί αυτί στο δεξί ώμο, χωρίς να σηκώσετε τους ώμους. Νιώστε το τέντωμα των πλευρικών μυών του λαιμού. Φέρτε ξανά το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε την άσκηση από την αριστερή πλευρά. Αυτό είναι ένας γύρος. Κάντε 7-10 επαναλήψεις.

Αναπνοή: Εισπνέετε καθώς φέρνετε το κεφάλι στο κέντρο. Εκπνέετε καθώς κάμπτετε το κεφάλι δεξιά – αριστερά.

omoi auxenas 5 ®Περιοδικό Αρμονία

Στάδιο 3: Στροφή του κεφαλιού πάνω από κάθε ώμο.

Κρατήστε το κεφάλι όρθιο με το σαγόνι παράλληλο προς το πάτωμα και τα μάτια κλειστά. Στρίψτε απαλά το κεφάλι προς τα δεξιά φέρνοντας το σαγόνι σας όσο
μπορείτε πάνω από τον ώμο. Φέρτε ξανά το κεφάλι μπροστά και στρίψτε αργά προς τα αριστερά όσο πιο πολύ μπορείτε με άνεση. Νιώστε την απελευθέρωση της έντασης από τους μύες του λαιμού και την χαλάρωση των σπονδύλων. Επαναφέρετε το κεφάλι μπροστά. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 7-10 γύρους.

Αναπνοή: Εισπνέετε καθώς φέρνετε το κεφάλι μπροστά. Εκπνέετε καθώς στρίβετε το κεφάλι πάνω από κάθε ώμο.

Στάδιο 4: Περιστροφική κίνηση του κεφαλιού.

Διατηρήστε την ίδια στάση με τα μάτια κλειστά. Σκύψτε το κεφάλι σας μπροστά πλησιάζοντας το σαγόνι σας στο στέρνο. Κινήστε αργά το σαγόνι σας προς τον
δεξιό σας ώμο, προς τα επάνω και ελαφρά προς τα πίσω, προς τον αριστερό σας ώμο και επαναφέρετε μπροστά στο στέρνο σας. Περιστρέψτε το κεφάλι αργά, με μια
χαλαρή, απαλή, συνεχόμενη, κυκλική κίνηση. Νιώστε το τέντωμα γύρω από το λαιμό κατά την κίνηση και την χαλάρωση των αρθρώσεων και των μυών του λαιμού. Αυτός είναι ένας γύρος. Κάντε 7 γύρους δεξιόστροφα και 7 γύρους αριστερόστροφα.

Αναπνοή: Εισπνέετε στην ανοδική κίνηση. Εκπνέετε στην καθοδική κίνηση.

omoi auxenas 7 ®Περιοδικό Αρμονία

* Κατά την κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω προσέχουμε να μην αφήνουμε το κεφάλι μας να πέσει εντελώς πίσω για να αποφύγουμε την επιβάρυνση των αυχενικών σπονδύλων.

Info

Πηγές:

Βιβλιογραφία:«Άσανα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτή η δημοσίευση είναι μέρος ενός μεγαλύτερου άρθρου με τίτλο "Ανακουφίστε τον αυχένα" που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 80 Δεκέμβριος 2006.

Αναρτήθηκε από την Swami Nirvikalpa (Όλγα Αλεξίου)