Άσκηση 1: Γκομουκάσανα (στάση του προσώπου της αγελάδας).
Καθίστε όπως δείχνει το σκίτσο έτσι ώστε το δεξί γόνατο να βρίσκεται επάνω από το αριστερό γόνατο και τα πέλματα παραπλεύρως των γλουτών.
Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη και το δεξί επάνω από το δεξιό ώμο και προσπαθήστε να πιάσετε τα δάκτυλα του αριστερού χεριού πίσω στην πλάτη σας. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη όρθια και το κεφάλι σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη. Παραμείνετε στη στάση έως δύο λεπτά. Λύστε τα δάκτυλα τεντώστε τα πόδια και επαναλάβετε τη στάση με το αριστερό γόνατο πάνω από το δεξί και το αριστερό χέρι πάνω από τον αριστερό ώμο.
®Περιοδικό Αρμονία
Αναπνοή
Αναπνέετε κανονικά σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής .
Οφέλη
Είναι μία εξαιρετική πρακτική που επιφέρει χαλάρωση. Αν την κάνετε για δέκα περίπου λεπτά, ανακουφίζει την κόπωση, την ένταση και το άγχος. Τονώνει τα νεφρά. Ανακουφίζει τους πόνους στην πλάτη, την ισχιαλγία, τους ρευματισμούς και απομακρύνει την δυσκαμψία από τους ώμους και το λαιμό. Διευρύνει την θωρακική περιοχή και ενθαρρύνει την καλύτερη αναπνοή.
Άσκηση 2: Σαρβανγκάσανα (στάση στήριξης στους ώμους).
Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε στρωματάκι ή σε διπλωμένη κουβέρτα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένα και τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Χαλαρώστε όλο το σώμα. Με την υποστήριξη των χεριών σηκώστε αργά τα πόδια, κρατώντας τα τεντωμένα. Όταν τα πόδια είναι κάθετα, πιέστε τα χέρια κάτω στο πάτωμα. Αργά και απαλά σηκώστε τούς γλουτούς και τη σπονδυλική στήλη από το πάτωμα, σηκώνοντας τον κορμό σε κάθετη στάση. Λυγίστε στους αγκώνες και τοποθετήστε τις παλάμες στην πλάτη σας, με τέτοιο τρόπο ώστε να την στηρίζετε. Οι αγκώνες χρειάζεται να είναι ανοικτοί στο άνοιγμα των ώμων. Σπρώξτε ήπια την πλάτη ώστε το στήθος να έρθει προς τα εμπρός και το στέρνο να πλησιάσει στο σαγόνι σας. Στην τελική στάση, τα πόδια είναι κάθετα, ενωμένα και ευθυγραμμισμένα με τον κορμό. Το σώμα στηρίζεται στους ώμους, στον αυχένα και το πίσω μέρος του κεφαλιού. Τα χέρια παρέχουν σταθερότητα. Κλείστε τα μάτια και παραμείνετε σε αυτή τη στάση για όσο σας είναι άνετο. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, λυγίστε τα πόδια φέρνοντας τους μηρούς κοντά στην κοιλιά. Φέρτε τα χέρια στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας τη βοήθεια των χεριών κατεβάστε σταδιακά τη σπονδυλική στήλη, σπόνδυλο-σπόνδυλο, στο πάτωμα και τους γλουτούς.
Τέλος κατεβάσετε αργά τα πόδια στο πάτωμα. Χαλαρώστε ανάσκελα μέχρι η αναπνοή και η καρδιά να επανέλθουν στους φυσιολογικούς τους ρυθμούς.
Αναπνοή
Εισπνεύστε καθώς φέρνετε τα πόδια κάθετα. Κρατείστε την αναπνοή μέσα καθώς σηκώνετε τον κορμό. Κάντε αργή, βαθιά κοιλιακή αναπνοή, παραμένοντας στην τελική στάση όταν το σώμα έχει σταθεροποιηθεί. Κρατήστε την αναπνοή μέσα όταν κατεβάζετε το σώμα προς το πάτωμα.
Διάρκεια
Οι αρχάριοι θα πρέπει να κρατούν την τελική στάση για μερικά δευτερόλεπτα μόνο. Σταδιακά μετά από μερικές εβδομάδες εξάσκησης αυξήστε την διάρκεια παραμονής τα τρία έως πέντε λεπτά, για γενική υγεία.
Οφέλη
Σε αυτή τη στάση ο εγκέφαλος δέχεται μεγάλη ποσότητα αίματος και επομένως οξυγόνου, και σαν αποτέλεσμα αυτό ηρεμεί το νου, ανακουφίζει από το συναισθηματικό και νοητικό άγχος, το φόβο και τούς πονοκεφάλους και βοηθάει να εξομαλυνθούν οι ψυχολογικές διαταραχές. Εξισορροπεί το κυκλοφορικό, το πεπτικό, το αναπαραγωγικό, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα. Στην τελική στάση η κοιλιακή αναπνοή προάγεται, βελτιώνοντας την ανταλλαγή αέρα στο σώμα, ανακουφίζοντας το στρες και μαλάσσοντας τα κοιλιακά όργανα.
Η ασάνα αυτή δεν πρέπει να γίνεται από άτομα που πάσχουν από διογκωμένο θυρεοειδή, συκώτι ή σπλήνα, αυχενικό σύνδρομο, δισκοπάθεια, υψηλή πίεση του αίματος ή άλλες παθήσεις της καρδιάς, αδύναμα αιμοφόρα αγγεία στα μάτια, θρόμβωση ή ακάθαρτο αίμα.
Πρέπει να αποφεύγεται κατά την διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και στους προχωρημένους μήνες της εγκυμοσύνης.
Άσκηση 3: Χαλάσανα (στάση του άροτρου).
Από την προηγούμενη άσκηση στήριξης στους ώμους (άσκηση 2) , λυγίστε τα γόνατα φέρνοντας τους μηρούς κοντά στην κοιλιά και μετά τεντώστε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι, μέχρι τα δάκτυλα των ποδιών αν είναι εφικτό να αγγίξουν το πάτωμα.
Χαλαρώστε και κρατήστε την τελική στάση για όσο σας είναι άνετο αναπνέοντας αργά και βαθιά. Για να βγείτε από την στάση του άροτρου φέρτε τα χέρια στο πάτωμα με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω και κατεβάστε αργά την πλάτη και στους γλουτούς στο πάτωμα. Τέλος κατεβάστε τα πόδια ενωμένα στο πάτωμα.
Διάρκεια
Οι αρχάριοι χρειάζεται να διατηρούν την στάση για μερικά δευτερόλεπτα φτάνοντας σταδιακά το ένα λεπτό.
Οφέλη
Βελτιώνει την λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Ρυθμίζει τη λειτουργία του θυροειδή αδένα που ισορροπεί το ρυθμό μεταβολισμού του σώματος. Διεγείρει το θύμο αδένα, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Μαλάσσει όλα τα εσωτερικά όργανα, ενεργοποιεί την πέψη ανακουφίζει την δυσκοιλιότητα και δυσπεψία, αναζωογονεί την σπλήνα και τα επινεφρίδια, ενθαρρύνει την παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας και βελτιώνει την λειτουργία του συκωτιού και των νεφρών.
Μετά τις ασκήσεις 2 και 3 χρειάζεται να ακολουθήσει μια άσκηση που έχει κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω, όπως η στάση του ψαριού ή η στάση ανύψωση των γλουτών.
Άσκηση 4: Νουκάσανα (στάση της βάρκας)
Ξαπλώστε πάνω στο στρώμα της γιόγκα ή σε διπλωμένη κουβέρτα και φέρτε τα χέρια δίπλα στο σώμα με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα κάτω. Εισπνεύστε βαθειά. Κρατήστε την αναπνοή και σηκώστε από το πάτωμα ταυτόχρονα τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, το κεφάλι και τον κορμό. Οι ώμοι και τα πόδια θα πρέπει να είναι 15-30 εκ. πάνω από το πάτωμα. Ισορροπείστε το σώμα στους γλουτούς και κρατήστε ίσια τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τα χέρια στο ίδιο ύψος και στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση και κρατήστε την αναπνοή σας. Μετρήστε μέχρι το 5 ή και παραπάνω αν μπορείτε. Εκπνεύστε και ξαναφέρετε το σώμα σας στο πάτωμα. Χαλαρώστε όλο το σώμα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
Οφέλη
Η άσκηση αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την εξάλειψη της μυϊκής και νευρικής έντασης και επιφέρει βαθειά χαλάρωση. Επίσης τονώνει όλα τα όργανα της κοιλιάς, το μυϊκό, το πεπτικό, το κυκλοφορικό, το νευρικό και το ενδοκρινικό σύστημα.
Άσκηση 5: Γιογκαμουντράσανα (στάση κάμψης εμπρός)
Καθίστε σε στάση σταυροπόδι και κλείστε απαλά τα μάτια. Χαλαρώστε για λίγο ολόκληρο το σώμα, αναπνέοντας κανονικά. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και κρατήστε με την δεξιά παλάμη τον αριστερό σας καρπό. Εισπνεύστε βαθειά. Καθώς εκπνέετε κάμψτε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός, κρατώντας την ευθυγραμμισμένη. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει μπροστά και αν είναι εφικτό ακουμπήστε το μέτωπο στο πάτωμα ή όσο πιο κοντά μπορείτε. Μένοντας σε αυτή τη στάση χαλαρώστε όλο το σώμα, αναπνέοντας αργά και βαθειά. Παραμείνετε σε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά. Εισπνεύστε και επαναφέρετε τον κορμό στην όρθια θέση. Επαναλάβατε 3-5 φορές.
Οφέλη: Η άσκηση αυτή απομακρύνει την νευρική ένταση και διοχετεύει περισσότερο αίμα στον εγκέφαλο. Τεντώνει τη σπονδυλική στήλη και τονώνει τα σπονδυλικά νεύρα που αναφύονται ανάμεσα στους σπονδύλους, συμβάλλοντας γενικότερα στην καλή υγεία.
Άσκηση 6: Νάντι Σόντανα Πραναγιάμα (εναλλακτική αναπνοή)
Καθίστε άνετα σε στάση σταυροπόδι. Αν δεν βολεύεστε στηρίξτε τη πλάτη σας στο τοίχο και κρατήστε τα πόδια τεντωμένα μπροστά ή καθίστε σε μία καρέκλα με ίσια πλάτη. Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη, χαλαρώστε όλο το σώμα και κλείστε τα μάτια. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και φέρτε τα δάκτυλα μπροστά από το πρόσωπο. Ακουμπήστε το δείκτη και το μέσο ανάμεσα στα φρύδια. Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι 5 φορές. Κατόπιν ελευθερώστε το δεξί ρουθούνι, κλείστε με τον παράμεσο το αριστερό και επαναλάβετε 5 αναπνοές. Έχετε επίγνωση για κάθε αναπνοή. Κατεβάστε το δεξί χέρι και επαναλάβετε 5 αναπνοές με τα δύο ρουθούνια μαζί. Επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή 3-5 φορές. Η αναπνοή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης γίνεται χαλαρά και χωρίς πίεση.
Οφέλη
Η άσκηση αυτή επιφέρει ηρεμία, διαύγεια σκέψης, συγκέντρωση και συνιστάται σε εκείνους που κάνουν νοητική εργασία. Αυξάνει τη ζωτικότητα και απομακρύνει το στρες και το άγχος. Επίσης ο εγκέφαλος και το σώμα οξυγονώνονται καλύτερα.
