Άσκηση 1: Σασανκάσανα (στάση του φεγγαριού ή του λαγού)
Καθίστε στην Βατζράσανα (στάση του κεραυνού) πάνω σε μία διπλωμένη κουβέρτα. Τοποθετήστε τις παλάμες στους μηρούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε κρατώντας την σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ευθυγραμμισμένο. Καθώς εισπνέετε σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι κρατώντας τα τεντωμένα και στο άνοιγμα των ώμων. Εκπνεύστε καθώς κάμπτετε μπροστά τον κορμό από τους γοφούς, φέρνοντας την κοιλιά και το στήθος πάνω στους μηρούς σας. Στο τέλος της κίνησης, τα χέρια και το μέτωπο έρχονται στο πάτωμα μπροστά από τα γόνατα. Λυγίστε τα χέρια έτσι ώστε να είναι εντελώς χαλαρά και αφήστε τους αγκώνες να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτήν τη στάση αναπνέοντας κανονικά, αυξάνοντας τον χρόνο σταδιακά από μερικά δευτερόλεπτα μέχρι τρία λεπτά τουλάχιστον. Εισπνεύστε και ταυτόχρονα σηκώστε αργά τα χέρια, το κεφάλι και τον κορμό στην κάθετη στάση. Εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια στα γόνατα.
®Περιοδικό Αρμονία
®Περιοδικό Αρμονία
Οφέλη
Αυτή η ασάνα ρυθμίζει την λειτουργία των επινεφρίδιων αδένων που εκκρίνουν την αδρεναλίνη και έτσι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να καταπραΰνετε τον θυμό και τα σπασμένα νεύρα. Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια παραμονής στη στάση (μέχρι δέκα λεπτά) τόσο αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της ασάνα.
* Η ασάνα αυτή δεν πρέπει να γίνεται από όσους έχουν πολύ υψηλή πίεση του αίματος, δισκοπάθεια και από εκείνους που πάσχουν από ίλιγγο
** Σανσκριτική λέξη Σασάνκ σημαίνει φεγγάρι. το φεγγάρι συμβολίζει την ειρήνη και την ηρεμία και προσδίδει θεραπευτικές και ηρεμιστικές δονήσεις. Η
Σασανκάσανα έχει παρόμοιες χαλαρωτικές και ηρεμιστικές επιδράσεις. Πιο απλά είναι η στάση που παρατηρούμε συχνά στους λαγούς και τα κουνέλια
Άσκηση 2: Παστσιμοττανάσανα (στάση τεντώματος της πλάτης)
Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά στα πέλματα , και τα χέρια ενωμένα στα γόνατα. Αυτή είναι η αρχική στάση. Γείρετε αργά τον κορμό προς τα εμπρός από
τούς γοφούς γλιστρώντας τα χέρια προς τα πέλματα σας. Προσπαθήσετε να πιάσετε τα δάκτυλα των ποδιών, χωρίς να ζορίζετε το σώμα. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, πιάστε τούς αστράγαλους ή οποιοδήποτε μέρος του ποδιού μπορείτε να φτάσετε με άνεση. Χαλαρώστε την πλάτη και τούς μύες των ποδιών αφήνοντάς τα να τεντώσουν απαλά. Διατηρήστε την στάση αυτή για όσο χρόνο σας είναι άνετο χωρίς να σφίγγετε το σώμα. Επιστρέψετε αργά στην αρχική στάση. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν έως πέντε επαναλήψεις , μένοντας στην τελική στάση για μικρό χρονικό διάστημα. 0ι περισσότερο εξασκημένοι μπορούν να κρατούν την τελική στάση για περισσότερο χρόνο.
Αναπνοή
Εισπνεύστε στην αρχική στάση. Εκπνεύστε αργά καθώς γέρνετε προς τα εμπρός. Στη στάση κάμψης μπροστά αναπνέετε αργά ,βαθιά και ρυθμικά. Εισπνεύστε καθώς
επιστρέφετε στη αρχική στάση.
®Περιοδικό Αρμονία
Οφέλη
Η άσκηση αυτή τονώνει και μαλάσσει όλη την κοιλιακή και πυελική περιοχή περιλαμβάνοντας το συκώτι, το πάγκρεας , τη σπλήνα ,τα νεφρά και τα επινεφρίδια. Απομακρύνει το περιττό πάχος από αυτή την περιοχή και βοηθά στην εξάλειψη διαταραχών του ουροποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος. Εξαιτίας της επίδρασης στα επινεφρίδια ρυθμίζεται η έκκριση της αδρεναλίνης ,μια από τις ορμόνες που είναι υπεύθυνη για το θυμό. Είναι επίσης ωφέλιμη, για τις παθήσεις των νεφρών, το συκώτι που υπολειτουργεί, την κολίτιδα, τον διαβήτη και της διαταραχές της εμμήνου ρύσεως
*Η πρακτική αυτή δεν πρέπει να γίνεται από όσους υποφέρουν από δισκοπάθεια η ισχιαλγία.
Άσκηση 3: Μπράμαρι Πραναγιάμα (αναπνοή του βουητού της μέλισσας)
Καθίστε σε μια άνετη στάση διαλογισμού σταυροπόδι ή σε καρέκλα με την σπονδυλική στήλη ευθυτενή, το κεφάλι σε ευθυγράμμιση και τις παλάμες πάνω στα
γόνατα. Κλείστε τα μάτια και χαλαρώστε όλο το σώμα για λίγο. Τα χείλη πρέπει να παραμείνουν απαλά κλειστά και τα δόντια ελαφρά απομακρυσμένα σε όλη τη διάρκεια της πρακτικής. Βεβαιωθείτε ότι το σαγόνι είναι χαλαρωμένο. Σηκώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και λυγίστε τους αγκώνες φέρνοντας τις παλάμες προς τα αυτιά. Χρησιμοποιήστε τους δείκτες ή τους μέσους για να κλείσετε καλά τα αυτιά. Φέρτε την επίγνωση στο κέντρο του κεφαλιού ακριβώς πίσω από το μέτωπο σας. Εισπνεύστε από την μύτη και εκπνεύστε αργά και ελεγχόμενα ενώ παράγετε ένα βαθύ και σταθερό βουητό σαν της μέλισσας. Ο ήχος του βουητού χρειάζεται να είναι απαλός, ομοιόμορφος και συνεχής σε όλη τη διάρκεια της εκπνοής. Συγκεντρωθείτε στον ήχο που παράγεται μέσα στο κρανίο. Με το τέλος της εκπνοής, εισπνεύσετε βαθιά και επαναλάβετε την διαδικασία
Διάρκεια
Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις ενώ σε περιπτώσεις υπερβολικής νοητικής έντασης ή άγχους μπορείτε να κάνετε περισσότερες.
®Περιοδικό Αρμονία
Οφέλη
Εξαλείφει την εγκεφαλική πίεση, ανακουφίζοντας τον θυμό, το άγχος και την αϋπνία. Μειώνει την πίεση του αίματος. Δυναμώνει και βελτιώνει την φωνή και εξαλείφει τις παθήσεις του φάρυγγα. Οι δονήσεις των ήχων επιφέρουν ηρεμιστική επίδραση στο νου και στο νευρικό σύστημα..
