Ενδυνάμωση των κοιλιακών και των μυών τις λεκάνης

Γράφει η
Ενδυνάμωση των κοιλιακών και των μυών τις λεκάνης

Ειδικές άσανα για την ενδυνάμωση των κοιλιακών και των μυών της λεκάνης, με ιδιαίτερη επίδραση επίσης στη τόνωση του πεπτικού και απεκριτικού συστήματος. Απομακρύνουν τα αέρια, την δυσκοιλιότητα και την δυσπεψία.

Ελάτε σε μια ξαπλωτή στάση με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα δίπλα στους γλουτούς σας. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί πόδι όσο ψηλότερα γίνεται με άνεση, κρατώντας το τεντωμένο και το πέλμα χαλαρό. Το αριστερό πόδι χρειάζεται να παραμείνει τεντωμένο και σε επαφή με το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 3 έως 5 δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας. Εκπνεύστε και κατεβάστε σιγά-σιγά το πόδι. Επαναλάβετε πέντε φορές με το δεξί πόδι και πέντε με το αριστερό. Στην πιο δυναμική της εκδοχή μπορεί να γίνει και με τα δυο πόδια μαζί.

peptiko sistima 1 ®Περιοδικό Αρμονία

Οφέλη

Τονώνει τους κοιλιακούς μύες και μαλάσσει τα όργανα της κοιλιάς. Δυναμώνει το πεπτικό σύστημα ,το κάτω μέρος της πλάτης και τους μύες της λεκάνης.

Άσκηση 2 Τσάκρα Παντάσανα (περιστροφή των ποδιών)

Στάδιο 1: Παραμείνετε στη ξαπλωτή στάση με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι 5 εκατοστά από το πάτωμα, διατηρώντας το γόνατο τεντωμένο. Κάντε μια πλήρη περιστροφή του ποδιού δεξιόστροφα 7 έως 10 φορές με όσο μεγαλύτερη κυκλική κίνηση γίνεται, χωρίς η φτέρνα να ακουμπήσει στο πάτωμα. Κάντε 7 έως 10 περιστροφές με την αντίθετη φορά, αριστερόστροφα. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι. Μην ζορίζεστε. Στο τέλος αναπαυτείτε στη ξαπλωτή στάση, μέχρι η αναπνοή σας να επανέλθει στο κανονικό της ρυθμό.

Στάδιο 2: Φέρτε τις παλάμες κάτω από τους γλουτούς σας. Σηκώστε και τα δυο πόδια ταυτόχρονα. Κρατήστε τα ενωμένα και τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Περιστρέψτε και τα δυο πόδια δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα από 3 έως 5 φορές από τη κάθε πλευρά.

Αναπνοή: Αναπνέετε κανονικά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

peptiko sistima 2 ®Περιοδικό Αρμονία

Οφέλη

Είναι ευεργετική για τις αρθρώσεις των γοφών. Βοηθάει στην εξάλειψη της παχυσαρκίας και του τοπικού πάχους από τη περιοχή των γλουτών. Τονώνει τους κοιλιακούς και σπονδυλικούς μύες.

Άσκηση 3 Σούπτα Παουανμουκτάσανα (κλείδωμα του γόνατου)

Στάδιο 1: Από την ξαπλωτή στάση λυγίστε το δεξί γόνατο και φέρτε το μηρό προς το στήθος. Πλέξτε τα δάκτυλα των χεριών και πιέστε τη δεξιά γάμπα
ακριβώς κάτω από το γόνατο. Διατηρήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο στο πάτωμα. Εισπνεύστε βαθιά, γεμίζοντας τους πνεύμονες όσο περισσότερο μπορείτε. Κρατώντας την αναπνοή, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους και πλησιάστε τη μύτη σας προς το δεξί γόνατο. Παραμείνετε στην τελική στάση για μερικά δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας. Καθώς εκπνέετε αργά, επιστρέψτε στη ξαπλωτή στάση. Χαλαρώστε το σώμα. Κάντε 3 φορές με το δεξί πόδι και 3 φορές με το αριστερό.

Στάδιο 2: Όπως το στάδιο 1, με τα δυο πόδια ταυτόχρονα. Κάντε 3 φορές.

peptiko sistima 3 ®Περιοδικό Αρμονία

Οφέλη

Δυναμώνει τους κάτω μύες της πλάτης και λύνει τους σπονδύλους. Γυμνάζει τη κοιλιά και τα πεπτικά όργανα και είναι πολύ αποτελεσματική στην εξάλειψη των
αερίων και της δυσκοιλιότητας . Επίσης γυμνάζει τους πυελικούς μύες και τα αναπαραγωγικά όργανα, έτσι είναι χρήσιμη στη θεραπεία της ανικανότητας, της
στειρότητας και των προβλημάτων της εμμήνου ρύσεως .

* Η άσκηση αυτή δεν πρέπει να εκτελείται από άτομα που πάσχουν από υψηλή πίεση του αίματος ή σοβαρές παθήσεις της πλάτης, όπως η ισχιαλγία και ή δισκοπάθεια.

Άσκηση 4 Σούπτα Ουνταρακαρσανάσανα (κοιλιακό τέντωμα)

Από τη ξαπλωτή στάση λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πέλματα στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τους γλουτούς. Κρατήστε τα πόδια και τα γόνατα ενωμένα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πλέξετε τα δάκτυλα των χεριών και τοποθετήστε τις παλάμες κάτω από τον αυχένα σας. Εισπνεύστε όταν τα πόδια είναι μπροστά. Καθώς εκπνέετε κατεβάστε αργά τα πόδια προς τα δεξιά προσπαθώντας να φέρετε τα γόνατα στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν σε επαφή μεταξύ τους. Ταυτόχρονα στρέψτε απαλά το κεφάλι και το λαιμό στην αντίθετη κατεύθυνση από αυτή των ποδιών. Αυτό θα κάνει μια ομοιόμορφη στροφή που θα τεντώσει όλη τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε την αναπνοή για 3 δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε φέρτε ξανά τα δυο πόδια μαζί στη μπροστινή θέση. Κρατήστε καθ' όλη τη διάρκεια τους ώμους και τους αγκώνες στο πάτωμα.

Επαναλάβετε από την αριστερή πλευρά για να ολοκληρώσετε ένα γύρο. Κάντε 5 πλήρεις γύρους.

peptiko sistima 4 ®Περιοδικό Αρμονία

Οφέλη

Τεντώνει εξαιρετικά τους κοιλιακούς μύες και τα κοιλιακά όργανα, και έτσι βοηθάει στη βελτίωση της πέψης και στην εξάλειψη της δυσκοιλιότητας. Επίσης απαλλάσσει από την ένταση και τη δυσκαμψία της πλάτης που προέρχεται από τη καθιστική ζωή

Info

Πηγές:

Βιβλιογραφία: «Ασάνα Πραναγιάμα Μούντρα Μπάντα» του Σουάμι Σατυανάντα Σαρασουάτι, Copyright Bihar School of Yoga. Ελληνική έκδοση, Κέντρο της Γιόγκα Σατυανάντασραμ (2002)

Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό ΑΡΜΟΝΙΑ Τεύχος 81 Ιανουάριος 2007.